Тел.: +7 (902) 124-00-04
Психологический Центр АЛМА
Материал подготовлен редакцией психологического центра «Алма»
Тревожность: как избавиться от тревоги и вернуть контроль над эмоциями
Тревога - это не поломка психики, а эволюционный механизм выживания, неотъемлемая часть нашего биологического наследия. Проблема не в ней самой, а в том, что мы разучились ее правильно интерпретировать. В этой статье мы разделим тревогу на полезную и патологическую, а главное - дадим конкретные алгоритмы действий и психологические техники, чтобы вернуть себе состояние «здесь и сейчас».
Механизм формирования тревоги: взгляд когнитивно-поведенческой терапии
Чтобы понять природу тревожности, нужно разобраться с фундаментальной цепочкой, лежащей в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ):
Важный нюанс: само событие занимает лишь около 10% влияния на наш стресс. Остальные 90% - это наш внутренний диалог о событии. Тревога возникает не из-за реальной угрозы, а из-за прогнозирования угрозы, причем мозг зачастую не отличает реальную опасность от воображаемой. Тревожный человек живет в будущем, прокручивая негативные сценарии, которых еще не случилось.
Два сценария приступа тревоги: паническая атака и осознанность
Рассмотрим классический пример, часто встречающийся в психологической практике: в душном помещении закружилась голова, участился пульс, вспотели ладони. Дальнейшее развитие событий зависит исключительно от того, какую мысль вы выберете.
Сценарий 1. Тревожный (порочный круг)
  • Мысль: «Это инфаркт! Сейчас потеряю сознание!»
  • Эмоция: Волна ужаса, страх смерти. Амигдала (миндалевидное тело) блокирует работу логических центров мозга. Начинают проявляться классические симптомы панической атаки.
  • Поведение: Человек хватается за сердце, пытается выбежать, начинает часто и глубоко дышать.
  • Ловушка: Частое дыхание (гипервентиляция) приводит к сужению сосудов головного мозга. Это вызывает еще более сильное головокружение, потемнение в глазах и ощущение нереальности происходящего. Круг замыкается.
  • Итог: Формируется страх повторения приступа. Человек начинает избегать общественных мест, ограничивая собственную жизнь.
Сценарий 2. Осознанный (адаптивный)
  • Мысль: «Это просто сердцебиение. Реакция на духоту и стресс. Инфаркт так не начинается».
  • Эмоция: Легкое волнение или настороженность. Без катастрофизации адреналин не нарастает, а начинает выводиться из организма.
  • Поведение: Человек спокойно присаживается, расстегивает ворот, переключает внимание на внешние предметы.
  • Техники: Используются дыхательные практики (дыхание по квадрату, техника 4- 7-8) и методы заземления (фиксация внимания на пяти предметах вокруг).
  • Итог: Через 5–7 минут организм приходит в норму. В памяти закрепляется установка: «Я справился, это безопасно».
Тревога и тревожное расстройство: главные симптомы и отличия
Важно понимать, где заканчивается норма и начинается патология, требующая профессионального лечения тревожности.
Тревога в норме:
  • Всегда имеет конкретный, реальный триггер (собеседование, переезд, экзамен, конфликт).
  • Интенсивность переживаний соразмерна угрозе. Волнение есть, но вы способны мыслить логически и выполнять задачи.
  • Появляется перед событием и угасает сразу после его завершения.
  • Вы можете переключиться, отвлечься, взять себя в руки усилием воли.
Тревожное расстройство (когда нужна помощь):
  • Триггера нет совсем (беспричинная тревога) либо он несоразмерно мал (например, страх выйти из дома).
  • Интенсивность зашкаливает: парализует волю, мешает говорить, думать, двигаться.
  • Продолжается неделями и месяцами, не угасая даже в абсолютно безопасной обстановке.
  • Попытки «успокоиться» только усиливают внутреннее напряжение, происходит потеря контроля.
  • Жизнь постепенно разрушается: появляются нарушения сна, расстройства пищевого поведения, хроническая усталость, социальная изоляция.
Диагностический тест для себя: Задайте себе один вопрос: «Мешает ли эта тревога мне жить той жизнью, которой я хочу?»
  • Если НЕТ - тревога в пределах нормы. Можно работать когнитивными методами самостоятельно. Если ДА - это тревожное расстройство. Оно требует работы с психологом или психотерапевтом, а иногда - медикаментозной поддержки.
Что делать при острой тревоге: практический алгоритм
Если вас накрывает волна тревоги прямо сейчас, используйте этот экспресс-протокол:
  1. Стоп. Скажите себе: «Я замечаю тревогу. Это просто сигнал, а не приказ».
  2. Заземление. Найдите глазами 5 предметов вокруг, прикоснитесь к трем разным поверхностям, ощутите ногами пол. Это вернет вас в реальность.
  3. Дыхание. Сделайте медленный вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 6 счетов. Длинный выдох запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
  4. Переформулировка. Спросите себя: «Где доказательства, что моя катастрофа произойдет? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы подготовиться к худшему сценарию?» Это переведет мозг от переживания к действию.
Помощь психолога при тревожности: когда пора на консультацию
Тревога - это энергия. Она возникает как сигнал о том, что какая-то сфера вашей жизни требует внимания. Наша задача - перестать тратить эту энергию на бесконечное прокручивание пугающих сценариев и начать направлять ее на реальные, конструктивные действия
Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, панические атаки участились, а постоянное напряжение снижает качество жизни - специалисты психологического центра «Алма» готовы помочь. Мы работаем с тревожными расстройствами, страхами и фобиями методами с доказанной эффективностью. Вы можете записаться на очную консультацию в Йошкар-Оле или выбрать удобный формат онлайн-терапии. Смелость - это не отсутствие страха, а умение обратиться за поддержкой, когда она необходима.
Запись на консультацию
//

Позвоните по телефону: +79021240004

или оставьте заявку, мы вам перезвоним

Наши контакты
//
РМЭ, г. Йошкар-Ола,
ул. Комсомольская, д. 125А, оф. 28
+7 902 124-00-04
alma.centr.all@mail.ru
Группа ВКонтакте
Made on
Tilda